Mittagessen leicht

Name: Mittagessen leicht
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Quinoa; 400 ml Gemüsebrühe; 2 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 200 g Kirschtomaten, halbiert; 1 rote Zwiebel, fein gehackt; 2 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, schnelle und leichte Mittagessen zu kreieren, die einfach zuzubereiten sind. Oft sind es die einfachen Zutaten, die die besten Geschmäcker entfalten. Bei diesem Rezept habe ich frische saisonale Gemüse und gesunde Proteinquellen kombiniert, um ein Gericht zu schaffen, das nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich lecker ist. Es ist perfekt für hektische Tage, an denen ich dennoch auf Qualität achten möchte. Lass dich von dieser einfachen, aber köstlichen Idee inspirieren!

Erstellt von

Hannah Dreher

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-12T07:37:13.429Z

Als ich dieses leichte Mittagessen zubereitete, war ich überrascht, wie schnell und unkompliziert es ging. Ich habe frisches Gemüse und eine proteinreiche Basis verwendet, die hervorragend miteinander harmonieren. Ein kleiner Trick: Das Gemüse gleichmäßig schneiden sorgt dafür, dass es gleichmäßig gart und die Farben perfekt zur Geltung kommen.

Ich experimentierte mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen, um den Geschmack zu intensivieren. Die Kombination aus frischen Kräutern und einer leichten Soße hat den ganzen Charakter des Gerichts unterstrichen. Der Schlüssel für mich lag im Timing: alles gleichzeitig zuzubereiten, um die Aromen miteinander zu vereinen, war entscheidend für den Erfolg des Gerichts.

        Das wirst du an diesem Rezept lieben
        Frische Zutaten sorgen für einen köstlichen Geschmack
Schnelle Zubereitung für hektische Tage
Gesunde und nahrhafte Option, die satt macht

      

Die Rolle der Zutaten

Die Wahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack dieses Gerichts. Quinoa ist eine hervorragende Proteinquelle und sorgt für eine angenehm nussige Note. Bei der Zubereitung solltest du darauf achten, die Quinoa gründlich abzuspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen, die sich auf der Oberfläche befinden können. Das verbessert nicht nur den Geschmack, sondern trägt auch zur Gesamterfahrung des Gerichts bei.

Das gebratene Gemüse verleiht dem Gericht nicht nur Farbe, sondern auch eine Vielzahl von Texturen und Aromen. Zucchini und Paprika bieten eine angenehme Süße, während die Zwiebeln beim Anbraten karamellisieren und eine tiefe Geschmacksbasis schaffen. Die frischen Kirschtomaten sorgen mit ihrem Saft für eine leichte Säure, die perfekt mit der nussigen Quinoa harmoniert.

Zubereitungstipps

Achte darauf, das Gemüse gleichmäßig zu schneiden, damit es beim Anbraten gleichmäßig gart. Eine optimale Hitze für das Anbraten ist mittelhoch – zu hohe Temperaturen können dazu führen, dass das Gemüse außen verbrennt, während es innen roh bleibt. Du erkennst, dass das Gemüse bereit ist, wenn es zart und leicht gebräunt ist, aber noch einen knackigen Biss hat.

Wenn du das Gericht für eine größere Gruppe zubereiten möchtest, ist es leicht skalierbar. Verdopple einfach die Mengen der Zutaten und verwende einen großen Topf für die Quinoa und eine große Pfanne, um das Gemüse zu braten. Achte darauf, die Kochzeiten im Auge zu behalten, da das Gemüse möglicherweise länger braucht, um in größeren Mengen gar zu werden.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du benötigst:

Zutaten für 4 Portionen

200 g Quinoa
400 ml Gemüsebrühe
2 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
200 g Kirschtomaten, halbiert
1 rote Zwiebel, fein gehackt
2 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Viel Spaß beim Kochen!

Zubereitung

Folge diesen Schritten für dein leichtes Mittagessen:

Quinoa kochen

Spüle die Quinoa gründlich ab und koche sie in der Gemüsebrühe für etwa 15 Minuten, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde.

Gemüse anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne und füge die Zwiebel hinzu. Brate sie für 2 Minuten an, dann füge das Gemüse, Oregano, Salz und Pfeffer hinzu und brate alles für etwa 8-10 Minuten, bis das Gemüse zart ist.

Vermengen

Mische die gekochte Quinoa mit dem gebratenen Gemüse und rühre alles gut um. Wärme das Ganze für weitere 2-3 Minuten durch.

Servieren

Richte das Gericht in Schalen an und garniere es mit frischer Petersilie.

Genieße dein leichtes Mittagessen!

Profi-Tipps

Für einen zusätzlichen Geschmack kannst du Feta-Käse über das Gericht streuen oder die Quinoa mit Limettensaft verfeinern.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich hervorragend nach persönlichen Vorlieben anpassen. Du kannst beispielsweise auch Brokkoli, Karotten oder Spinat hinzufügen, um zusätzliche Nährstoffe und Farbvielfalt zu erhalten. Für eine herzhaft günstige Variante kannst du anstelle von Quinoa auch Couscous oder Bulgur verwenden, die etwas kürzere Kochzeiten haben.

Um das Gericht glutenfrei zu gestalten, achte darauf, eine glutenfreie Brühe zu verwenden, falls du eine Alternative zu Quinoa wählst. Zusätzlich kannst du Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen aus der Dose, hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen und das Gericht noch sättigender zu machen.

Aufbewahrung und Reste

Falls du Reste hast, kannst du diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Die Quinoa und das Gemüse lassen sich gut als schnelles Mittagessen für den nächsten Tag wieder aufwärmen. Achte darauf, beim Erwärmen etwas Flüssigkeit Hinzuzufügen, um ein Austrocknen zu vermeiden.

Wenn du das Gericht länger aufbewahren möchtest, kannst du es auch einfrieren. Teile die Portionen in geeignete Behälter auf und friere sie ein. So hast du eine praktische, gesunde Mahlzeit für stressige Tage zur Hand. Einfach über Nacht im Kühlschrank auftauen und dann sanft in der Mikrowelle oder auf dem Herd erhitzen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Quinoa durch einen anderen Reis ersetzen?

Ja, du kannst den Quinoa durch braunen Reis oder einen anderen ähnlichen Getreideersatz ersetzen.

→ Wie lange hält das Gericht im Kühlschrank?

Das Gericht hält sich im Kühlschrank etwa 3-4 Tage in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich das Rezept für eine größere Menge anpassen?

Ja, du kannst die Zutaten einfach entsprechend der gewünschten Portionsgröße erhöhen.

→ Gibt es eine vegetarische Alternative zu Gemüsebrühe?

Ja, du kannst auch Wasser oder eine andere pflanzliche Brühe verwenden.